Tema elegido: Ejercicios de yoga simples para principiantes

Respiración que enciende la práctica

Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala por la nariz contando cuatro, permite que el vientre se eleve; exhala también en cuatro contando suavemente. Repite diez ciclos y nota cómo el ritmo estabiliza tu atención.

Calentamiento amable para preparar el cuerpo

En cuatro apoyos, al inhalar arquea ligeramente la espalda levantando el pecho; al exhalar redondea llevando el ombligo hacia la columna. Coordina con tu respiración, cinco a ocho ciclos. Nota cómo el cuello se libera cuando los hombros se relajan.

Calentamiento amable para preparar el cuerpo

De pie o sentado, rueda hombros hacia atrás y adelante, grandes círculos suaves. En cuatro apoyos, realiza circulitos con las muñecas y alterna el apoyo de los dedos. Si te ayuda, coloca una toalla. Cuéntanos si tus manos se sienten más ligeras.

Secuencia de 10 minutos para principiantes ocupados

Minutos 0–3: respirar, centrar, calentar

Siéntate cómodo, practica respiración 4-4 por un minuto. Continúa con círculos de hombros y Gato-Vaca suave. Repite sin prisa, sincronizando cada gesto con la inhalación y la exhalación. Notarás claridad mental antes de moverte más.

Minutos 3–8: fluir entre posturas sencillas

Pasa por Montaña, Plegado con rodillas flexionadas, Media elevación, vuelve a Plegado y regresa a Montaña. Incluye Perro boca abajo modificado y Postura del niño. Dos rondas bastan. Mantén la respiración fluida y celebra cada pequeño avance.

Minutos 8–10: Savasana y cierre con intención

Acostado, suelta pies y manos, deja que la respiración se vuelva natural. Nota el peso del cuerpo apoyándose. Elige una intención simple: hoy me muevo con amabilidad. Al terminar, comparte cómo te sientes y suscríbete para más micro-secuencias.

Adaptaciones y accesorios caseros

Apila dos libros firmes envueltos en una toalla para crear altura en Plegados o Lunge. La elevación reduce tensión lumbar y te permite respirar mejor. Comparte tus inventos caseros para inspirar a quien comienza sin material especializado.

Adaptaciones y accesorios caseros

Usa un cinturón en la planta del pie para acercarte en estiramientos de isquiotibiales sin curvar la espalda. Mantén codos pegados y hombros relajados. Pequeños detalles crean seguridad. ¿Te funcionó? Deja tu experiencia en comentarios.

Hábitos que sostienen: motivación realista

La historia de Lucía: dos semanas que cambiaron su espalda

Lucía empezó con cinco minutos diarios: respiración, Gato-Vaca y Montaña. A la segunda semana, dormía mejor y su lumbar se sentía más libre. No fue magia, fue constancia. ¿Te identificas con su proceso? Comparte tu primer paso hoy.

Reto amable de 7 días: 5 minutos diarios

Elige una hora fija, prepara tu espacio y repite la mini secuencia. Marca en un calendario cada práctica. Siete marcas crean inercia, no perfección. Suscríbete para recibir el recordatorio diario y una guía breve en tu correo.

Construye comunidad: comparte avances y dudas

Escribe qué postura te resulta más amable y dónde sientes desafío. Las historias reales motivan a otros. Responderemos con sugerencias sencillas y variaciones. Únete a nuestra lista para recibir preguntas semanales y proponer nuevos temas.

Errores comunes y cómo evitarlos

Si te descubres comparando tu postura con una foto, cierra los ojos un momento y vuelve a la respiración. La sensación guía mejor que la forma. Celebra el rango que tienes hoy; mañana puede cambiar, y está bien.

Errores comunes y cómo evitarlos

La exhalación libera tensión y protege. En cada transición, exhala largo y observa cómo el cuerpo cede sin empujones. Practica tres exhalaciones más lentas que tus inhalaciones durante el enfriamiento y cuéntanos si notas suavidad nueva.